老後も自分の足で元気に歩いて、なるべく健康的で自立した生活を送りたいと考えていませんか？
最近疲れを感じやすい方や、体力の衰えによる日常生活の不便さを感じている方は、筋トレを行うことでその悩みを解消することができるかも。

今回は、シニアが筋トレを始めるメリットや、高齢者におすすめな筋トレメニューを悩みの目的別でご紹介いたします。

シニアだからこそ必要？！今から筋トレを始めるメリット

60歳を超えてから体力の衰えを感じている方も多いのではないでしょうか？
わたしたちの体は、一定の年齢を超えると身体機能が落ちてしまいます。

そこでシニアの方におすすめしたいのが筋トレです。
筋トレには以下の2つのメリットがあります。

健康の維持につながる

まずひとつ目のメリットは健康の維持。

筋トレをして筋力を維持・向上することで、姿勢を保てるようになり 日常動作がスムーズになります。
また足腰が強くなることによって、筋力低下などが原因で起こる「フレイル」や「ロコモティブシンドローム」、転倒、寝たきりの予防にもつながります。

また筋トレで基礎代謝が向上することによって、 血流の増加・改善も期待できます。
血流が改善されると冷えや浮腫、肩こりの予防・改善にも繋がるのです。

日常生活が楽になる

ふたつ目のメリットは日常生活が楽になること。

日々の疲れが取れない方は、筋力の低下や代謝の悪さが原因かもしれません。

筋トレによって代謝が上がると 慢性的な疲れが和らげる効果が期待できたり、適度な運動で日中に疲れを感じることで、夜 寝付きが良くなったり安眠効果が期待できたりします。
睡眠の質が上がることでさらに疲れをとることができるでしょう。

また腰や膝周りを鍛えて筋肉がつくことで関節への負担を減らし、 腰痛や膝の痛みを軽減させることもできます。
ただし、痛みや炎症がひどい方は筋トレをする前に治療が必要です。
痛みを我慢しながら筋トレをすることはやめましょう。

【目的別】高齢者におすすめの筋トレを紹介

それでは高齢者におすすめな筋トレ方法を、鍛える目的別で3種類ご紹介いたします。

ただし、いつの間にか衰えた筋肉を鍛えるには 無理をしないこと。
毎日できる範囲で鍛えていき、少しずつこなす量を増やしていきましょう。

また、しっかりと 鍛えたい筋肉に狙いを定めながらトレーニングを行うとより効果的です。

転びにくい体を作る…転倒防止のための筋トレ

最近つまずきやすいという方には「ヒラメ筋」「臀筋(でんきん)」を鍛えるメニューがおすすめです。
ふくらはぎの奥にあるヒラメ筋が弱まると「必要以上に足を持ち上げる歩き方」になり、つまずきやすくなります。
またお尻の筋肉である臀筋（大臀筋や中臀筋）が低下すると、立ち上がるときや階段の上り下りで、バランスを崩して転びそうになります。

今回紹介するのは、 大臀筋を鍛えるトレーニングです。

1. まず仰向けに寝て両膝を直角に立てた状態になります。
2. 次に片足は床につけたまま、もう片方の足の膝をまっすぐ伸ばしたら、お尻を真上に持ち上げた状態で３秒キープします。
3. 以上を無理のない範囲で、左右の足３回ずつ行います。

この時、曲げている膝は できる限り90度に近づけましょう。
曲げ方が中途半端だと、お尻の筋肉ではなく太ももの裏側の筋肉(ハムストリング筋)を鍛えてしまいます。
お尻を持ち上げるときはしっかりと 大臀筋に力が入っていることを意識しながら持ち上げると、より効果的です。

膝痛の進行を食い止める…歩く力をキープするための筋トレ

膝の痛みが気になる方には「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)」や「内転筋」を鍛えるメニューがおすすめです。

膝痛で多い「膝の内側が痛い」という症状は、歩くときに膝が伸びない状態で、膝を曲げたまま歩いていることが大きな原因。
さらに中高年以降は、大腿四頭筋の内側にある内側広筋が弱くなることにより、膝の関節が不安定になることも膝痛の原因です。

このような膝痛は、大腿四頭筋や内転筋をはじめとするすべての脚筋の衰えが影響しているので、今回は 「内転筋」を鍛える簡単なトレーニングをご紹介します。

1. まっすぐ立って足を開き、膝頭のあたりに硬めの枕やクッションを挟みます。
2. そのままギューッと内ももに力を入れて3秒キープ。
3. 以上を3～5回繰り返します。

枕やクッションを挟む時は、 膝を正面に向けた姿勢を意識するよう注意しましょう。

買い物が辛くなくなる…腕力を鍛える筋トレ

「買い物袋を長時間持つのが辛い…」など、腕の筋力の衰えを感じる方には、 ペットボトルを使った簡単なトレーニングメニューをご紹介いたします。

1. 500ml〜1000mlのペットボトルに水を入れたものを2つ用意します。(水の量は自分が持ち上げられる量にしましょう。無理は禁物！)
2. ペットボトルを両手に一本ずつ持ち、床と水平になるよう腕を前に伸ばしましょう。
3. 手の甲を上に向けて、手首を上側(手の甲側)へ10回曲げます。
4. 次に手首を下側(手のひら側)へ10回曲げます。
5. 以上を1セットとして、3セット行います。(休憩を挟みながらでもOK！)

手首を曲げるときは、しっかりと肘を伸ばしたまま行うのがポイントです。
肘が曲がってしまったり、腕の位置が上がったり下がったりしてしまわないよう、床と水平に腕をピンとまっすぐ伸ばして行いましょう。

筋トレ時の注意点

おすすめの筋トレ方法はいかがでしたか？

筋トレを行うときは ゆっくりと行い、呼吸を止めないよう意識しましょう。
息を止めて勢いよく力を入れると、血液が急激に上昇してしまい体に負担がかかります。
また筋肉を使っていることを意識しながら少しずつ負荷をかけていくことで、効果的に鍛えることができるのです。

こまめに 水分補給をすることも忘れないでくださいね。

そして上記でも述べましたが、 無理をすることは禁物です。
自分の体力やその日の大量にあったプログラムをこなすようにしましょう。
一度に大量の筋トレをするよりも、少しの量でもいいので 長くつづけることが大切です。

以上の注意点に気をつけながら、効果的に筋肉をつけて健康な体づくりに励んでください。

いつまでも元気でいるために、無理せず・楽しい運動習慣を身につけよう

(上の写真は、グランメゾン迎賓館豊中刀根山の入居者様がポッチャの体験会を楽しんでいる様子。)

元気で健康的な生活を送りたい高齢者は、筋トレで気になる部位を鍛えて普段の生活をスムーズにしましょう。
無理をせず、長く続けられるメニューを選んでくださいね。

筋トレもいいですが、 いろいろなスポーツをみんなと楽しめる環境もおすすめです。
運動を楽しみながら筋肉をつけることができます。

2021年10月に新規オープンしたグランメゾン迎賓館豊中刀根山では、「食と運動による健康寿命延伸を目指す住まい」をコンセプトに、 たのしく健康的な生活環境をご用意しています。

＞＞グランメゾン迎賓館豊中刀根山のHPはこちら

ご入居者様が気軽に運動を行えるよう、エクササイズができる「ウェルネスルーム」を施設内に設けています。

太極拳、ボクササイズ、ヨガや介護予防運動健康運動などの「ウェルネスプログラム」も毎月開催しているので、生活に運動を取り入れたい方には特におすすめ。

グランメゾン迎賓館豊中刀根山で暮らすたのしく健康的な生活が気になる方は、是非お気軽にお問い合わせください。

監修者情報

運営会社

株式会社ジェイ・エス・ビー

住所

〒600-8415 京都府京都市下京区因幡堂町655番地

お問い合わせ

TEL：075-353-7753 FAX：075-353-7754

会社概要

https://grand-maison.jp/company.html

おすすめ関連記事