私たちが元気で活動的に日々を過ごすには、骨の健康がとても大切です。

骨は筋肉や神経、血液など、身体の重要な機能を支えるために欠かせません。

しかし年齢を重ねると運動量や食事量の変化などにより、骨粗鬆症になるリスクが増えるといわれています。

では、骨粗鬆症を予防するために、どのような食べ物を摂取したらよいのでしょうか。

今回は、骨粗鬆症になる原因や予防に効果のある食べ物ついて詳しく解説していきましょう。

骨粗鬆症とは

骨粗鬆症とは、骨強度（骨の強さ）が低下して、骨折しやすい状態になることをいいます。

骨粗鬆症になると、くしゃみをした、つまずいて肘や手をぶつけたなど、日常生活におけるわずかな衝撃でも骨折してしまうことがあります。

痛みなどの自覚症状がほとんどないので、気づいたときには骨粗鬆症が進行していたなんてことも。

そのため、骨密度検査を定期的に受けるなど日頃から細かなチェックをすることが大切です。

骨粗鬆症の原因

骨密度は成長期にもっとも増加し、18歳から20歳頃にかけてピークに達します。

その後は安定的に推移しますが、早くて40歳代頃から加齢とともに骨密度の減少が始まる人も。

特に女性は、閉経を迎える50歳頃から女性ホルモンの分泌低下に伴って骨密度が急速に減少するため、男性に比べて骨粗鬆症にかかるリスクが高いのです。

実際に、骨粗鬆症患者の80％が女性といわれています。

そのほか、男女問わず加齢により食事量や運動量が少なくなる傾向にありますので、骨密度が低下する原因となるでしょう。

また、骨がカルシウムを蓄積する成長期に無理なダイエットをすると、栄養不足により丈夫な骨がつくられないため、将来的に骨粗鬆症になる可能性があります。

外出する機会や運動量の少ない人、成長期に過度なダイエットをした人などは、骨が衰えやすいので注意が必要です。

骨粗鬆症を予防するためにとったほうがよい食べ物や栄養素

骨粗鬆症の予防にはどのような食べ物が効果的なのでしょうか。

丈夫な骨の形成に必要な栄養素もふまえて説明していきます。

日常の食事で手軽に取り入れることができる食べ物を中心にご紹介していますので、骨粗鬆症予防のために、ぜひ積極的に摂取してみてください。

チーズや乳製品などに含まれるカルシウム

骨の組織を構成するのにもっとも重要な栄養素はカルシウムです。

骨は新陳代謝を繰り返しており、カルシウムが取り込まれることによって新たな骨が作られ、強度が保たれています。

カルシウムの摂取量が慢性的に不足した状態になると、必要な分を補うためにカルシウムが骨から取り出される仕組みになっています。

その結果、骨から溶け出すカルシウムの量が多くなり、骨量が減って骨粗鬆症になる可能性が高くなるのです。

引用：「骨粗鬆症の予防のための食生活 | e-ヘルスネット（厚生労働省）」

骨粗鬆症を予防するために推奨される、1日あたりのカルシウムの摂取量は、65〜74歳の男性で750mg、女性で650mg、75歳以上の男性で700mg、女性で650mgです。

カルシウム含有量の目安としては、牛乳一杯で220mg、チーズひと切れ（30g）で140mg、いわし一尾（50g）で290mg、小松菜（100g）で160mgと覚えておくと良いでしょう。

牛乳および乳製品は、カルシウム含有量が多いだけでなく、吸収率の高い飲料・食べ物のため、カルシウムの供給源としてとても優れています。

また、毎日の食事ではさまざまな栄養素を摂取することが重要です。

乳製品のほか、小松菜や水菜といった緑黄色野菜、ひじきなどの海藻、豆腐に代表される大豆製品にもカルシウムが豊富に含まれています。

これらの食べ物をうまく取り入れて、バランスよくカルシウムを摂取することを心がけましょう。

サケやしいたけに含まれるビタミンD

カルシウムと一緒に摂取することで、腸管でのカルシウム吸収率が高くなる栄養素がビタミンDです。

サケ、しいたけ、きくらげ、カレイ、メカジキ、イサキ、ウナギ、サンマ、卵などにビタミンDが多く含まれているので、これらの食べ物と乳製品などを一緒に摂取するといいでしょう。

また、ビタミンDは紫外線を浴びると体内で生成されるため、適度な日光浴も骨を健康に保つには効果的です。

カルシウムの吸収を助けるビタミンDは、丈夫な骨の形成に重要な役割を果たします。

ビタミンD含有量の多い食べ物の摂取と適度な屋外活動で、骨粗鬆症を予防しましょう。

納豆やほうれん草などに含まれるビタミンK

ビタミンKもビタミンDと同様に骨粗鬆症を予防するための重要な栄養素です。

ビタミンKは、骨に存在するコラーゲンの働きを活性化すると同時に、カルシウムが骨へ沈着するのを促進し、流出を防ぎます。

ビタミンKを多く含む食べ物には、ほうれん草、小松菜、ブロッコリー、ニラ、キャベツ、サニーレタスなどがあり、熱に強い栄養素なので油を使った炒め物調理がおすすめです。

また、納豆などの発酵食品にも多く含まれています。

ビタミンKは日常生活で身近な食べ物から摂取できるので、積極的に食事に取り入れて骨密度を高めましょう。

過剰摂取を避けるべき食べ物や栄養素

丈夫な骨の形成を妨げ、将来的な骨粗鬆症の発症または悪化を促してしまう食べ物や栄養素も存在します。

まず代表的なものがスナック菓子、インスタント食品や清涼飲料水です。

これらの加工食品には、保存料に使われる添加物の一種であるリン酸塩が含まれている可能性があります。

リン酸塩とカルシウムが結合してリン酸カルシウムとなり、最終的にカルシウムが吸収されずに尿として体外に排出されやすくなるのです。

コーヒーや紅茶などに含まれるカフェインも、利尿作用があるため飲み過ぎるとカルシウムが尿として排出されやすくなります。

また、アルコールの多量摂取は肝臓に負担をかけ、カルシウムの吸収を妨げます。

ナトリウムが多く含まれる塩辛い食品なども摂取を控えた方がいいでしょう。

ナトリウムによって尿からのカルシウムの排出を促すことになります。

身体に必要とされる食物繊維ですが、老廃物を体外に排出する働きがあると同時に、カルシウムも一緒に体外へ排出し、吸収を阻害してしまいます。

食物繊維の多い野菜や穀物などを摂取するときは、カルシウムをしっかり補給することを忘れないようにしましょう。

栄養バランスのとれた食事が健康を守る

骨の健康を維持するには、カルシウム、ビタミンD、ビタミンKの摂取を心がけ、バランスの取れた食事をすることが大切です。

毎日の食事では、偏りなくさまざまな食べ物を摂取することで、それぞれの食品に含まれる栄養素を身体に取り入れることができます。

主食（ごはん・パン・麺）、副菜（野菜・きのこ・いも・海藻料理）、主菜（肉・魚・卵・大豆料理）のそろったバランスのよい食事習慣を身に付けましょう。

また、加齢による食べ物の好みや食事量の変化によって、特に高齢者はタンパク質が不足する傾向にあります。

タンパク質不足も骨密度の低下につながるため、タンパク質の多い食べ物を意識して摂取し、骨粗鬆症の予防に努めましょう。

毎日の食事で骨粗鬆症を予防！専属シェフによる食事で安心の生活

骨粗鬆症の予防、改善には、カルシウムやビタミンD、ビタミンKを多く含む食べ物を積極的に摂取し、バランスよく栄養素を取り入れることが必要です。

しかし、1日3食、毎日の食事の準備は献立を考えたり、買い物に行ったりと作る人の負担が大きいのも現実ですよね。

サービス付き高齢者向け住宅「グランメゾン迎賓館シリーズ」では、毎日を健康で楽しく過ごすために、美味しく栄養バランスのとれた食事を提供しています。

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