2022.4.20 介護職

不足しがちなタンパク質を補うには？高齢者におすすめのプロテインの選び方

皆さんは一日どのくらいの量のタンパク質を摂取していますか？
国が推奨している目標量を摂取できていないと、高齢者のからだは様々な異変を感じるようになります。
そこで今回おすすめするのが、手軽にタンパク質を補給できるプロテイン。

この記事は、タンパク質が高齢者の健康にとって重要な栄養素である理由や、一日の目標摂取量、高齢者のタンパク質摂取におすすめなプロテインについてなどをご紹介いたします。

この記事はグランメゾン迎賓館が執筆しています。

1 高齢者の健康にはタンパク質が重要
- 1.1 フレイルやサルコペニアの予防になる
2 タンパク質の摂取にはプロテインが手軽でおすすめ
- 2.1 1日に必要なタンパク質の量は？
- 2.2 食事で摂りきれない分をプロテインで補おう
3 プロテインの種類
4 高齢者におすすめのプロテインの選び方
5 毎日のタンパク質摂取で健康寿命を伸ばそう

高齢者の健康にはタンパク質が重要

タンパク質は、元気で健康な老後を過ごすために欠かせない栄養素です。

タンパク質が不足すると身体機能の低下につながり、体にさまざまな不調を起こします。
最近疲れを感じやすくなった、体調を崩しやすくなった、ケガをしやすくなったと感じている方はタンパク質が不足していることが原因かもしれません。

また、健康のために筋トレをしていても、筋肉のもととなるタンパク質が不足していると筋力を維持することができません。

高齢者は、若い頃と比べて食事量が減ってしまったり、消化機能の低下から肉や魚を避けるようになったりしてしまうため、タンパク質が不足しやすい傾向にあります。

そのため健康的な日々を送るには、意識してタンパク質を摂取する必要があるのです。

フレイルやサルコペニアの予防になる

フレイルやサルコペニアという言葉を聞いたことはありますか？

高齢者のフレイルとは健康寿命を失いやすい状態のことを指し、原因の一つに筋力の低下があげられています。
またサルコペニアとは加齢による筋力の低下のことです。

フレイルやサルコペニアを予防する方法として、タンパク質を十分に摂取することがあげられています。

実際、厚生労働省が出している「日本人の食事摂取基準(2020年版)」は高齢者のフレイルを予防するために、十分な量のタンパク質を毎日摂取するよう推奨しています。

さらに高齢者のタンパク質摂取量を上げるために、タンパク質のエネルギー量が総エネルギー量を占める割合の目標に関して、65歳以上の基準を引き上げました。
これもフレイルを予防するためです。

つまり、加齢による筋力の低下、またそれに伴って健康寿命が短くなってしまうことを防ぐために、高齢者が十分な量のタンパク質を摂取しつづけることを国が重視しているのです。

タンパク質の摂取にはプロテインが手軽でおすすめ

タンパク質の摂取にはプロテインが手軽でおすすめ
タンパク質を手軽に摂取したい方には、プロテインがおすすめです。

プロテインとは、不足しがちなタンパク質を手軽に摂れる栄養補助食品のこと。
水に溶かして飲んだり、食事にプラスしたり、おやつ感覚で食べることもできます。

お肉や魚を食べる気にならない方や、卵・豆類など他の食材からの摂取に限界を感じている方は、是非試してみてください。

1日に必要なタンパク質の量は？

一日に必要なタンパク質量は若い世代とあまり変わりません。
65歳以上の男性は60g、女性は50gと言われています。

少なくとも、フレイル及びサルコペニアの発症予防を目的とした場合は、自分の体重と同じ数字以上のタンパク質量を摂取(1.0g／kg　体重／日以上)することが望ましいと言われています。
たとえば、体重が50kgの方は一日50グラム、55kgの方は一日55gのタンパク質摂取を目安とします。

食事で摂りきれない分をプロテインで補おう

食事だけで一日に50〜60gほどのタンパク質を摂取するのはなかなか大変です。

そしてタンパク質を摂取する時は、一回の量に注意が必要。
人の体が一度に吸収できるタンパク質量は限られているため、一度に大量のタンパク質を摂取しても、吸収しきれなかった分は体外へ排出されてしまいます。

こまめに回数を分けて、毎食少しずつ摂取することが大切です。
また食事で足りない分はプロテインで補いましょう。
バータイプのプロテインであれば、おやつ感覚で食べられるので間食におすすめですよ。

プロテインの種類

プロテインには大きく分けて「粉タイプ」「ゼリータイプ」「バータイプ」の3種類があり、それぞれメリットが異なります。

自分に合うタイプをみつけて、お気に入りのプロテインで美味しく効率よくタンパク質を摂取しましょう。

粉タイプ

粉タイプは、水分に溶かしてドリンクを飲むように摂取することができます。
水や牛乳で割るのが代表的です。

フレーバーの種類が多いため、自分好みの味を見つけやすいでしょう。

噛まずにタンパク質を摂取したいという方にはおすすめです。

また中には、パンケーキやクッキーなどのお菓子を作るときに、材料と一緒に溶かして摂取するという方も。
レシピを調べてみるとたくさん出てくるので、興味のある方は検索してみてください。

ゼリータイプ

ゼリータイプは、ゼリーの中に予めプロテインが入っているため粉末を混ぜる手間がありません。

カップ入りも売っていますが、キャップがついたパックやスティックに入っていることが大半なので作業をしながらでも手軽に摂取することができます。

食欲がないときや食事の時間が取れないときなど、手軽に栄養を摂取したい方におすすめです。

バータイプ

バータイプは、最近スーパーやコンビニなどによく置かれているので、見たことがある方も多いのではないでしょうか？

チョコレートバーのような甘い味が多く、形がコンパクトで軽く持ち歩きやすいので、おやつ感覚で気軽に摂取することができます。

小腹がすいた時や甘いものを食べたい時などにおやつ感覚として取り入れたい方におすすめです。

高齢者におすすめのプロテインの選び方

高齢者におすすめのプロテインの選び方
実際にプロテインを調べてみると種類がとても豊富なので、どれを選んだらいいか悩んでしまうのではないでしょうか。
高齢者におすすめのプロテインの特徴をご紹介するので、プロテインを選ぶ時の参考にしてみてください。

まずは注目してほしいのは栄養素です。
タンパク質量はプロテインによって5gや20gなど様々なので、なるべく多いものを選びしょう。
このときに、糖質・脂質量も多いと余計なカロリーを摂取してしまうことになるので気をつけてください。
タンパク質量が多く、糖質・脂質が低く抑えられているものが高齢者にはおすすめです。

また、手軽さや続けやすさもプロテイン選びには重要。
おやつや食事の代わりとして食べたい方はバータイプ、噛まずにタンパク質を摂取したい方はゼリーや粉タイプを選ぶなど、無理なく続けられるよう目的や生活スタイルに合わせてプロテインを選びましょう。